Mark Abildhauge: Kom ud i haven – det er god træning

Kom ud i haven – det er super god træning

For Mark Abildhauge er der flere faktorer, der får ham til at føle sig sund. Vi kender ham som træningsekspert fra TV- programmer som Go’ morgen Danmark og 5 fede kokke, hvor han brænder igennem med træningsforslag og coaching. Men hård fysisk træning er alligevel ikke nok for Mark Abildhauge til at føle velvære og sundhed.

”At have en sund krop, der kan fragte én rundt i hverdagen. Det synes jeg er rigtig vigtigt.” Mark Abildhauge er fysioterapeut og arbejder som behandler, personlig træner og coacher bl.a. i programmet 5 fede kokke til en bedre og sundere livsstil med mere overskud i hverdagen.

”Når folk ser mig, så kan det være de tænker ”åh nej, nu skal jeg løbe halvmaraton” men det behøver man slet ikke. Sundhed kan også være at gå en tur og hygge med andre. Sundhed er jo et vidt begreb. Mange tror, det kun handler om, hvor hurtigt du kan løbe, og hvor højt du kan hoppe”.

”Jeg kigger rigtig meget ind ad og rigtig meget på min omgivelser. Jeg forsøger at omgive mig med nogle og noget som gør mig glad. Jeg tror, at hvis man er glad, rørig og mobil – det er følelsen af sundhed.”

Vi skal grine sammen

Glæden i hverdage og sociale relationer er noget der har stor betydning for Mark Abildhauges syn på sundhed.

”Vi har lige været igennem en voldsom pandemi, hvor alle blev sendt hjem, og vi kunne ikke være sociale. Mange er vendt tilbage til træningscentre og foreninger, men vi er slet ikke oppe på fuld damp. Også unge mennesker har fundet ud af, at de kan sidde hjemme og spille computer; de behøver ikke komme ud og være sociale. Vi risikerer at få en pandemi med mennesker der ikke kommer ud og er sociale. Det er en ting jeg frygter mere end selve Corona. Vi skal ud og være sociale, og vi skal træne og grine sammen og have det rart!”

Livsstilsomlægning – det skal være en succesoplevelse

Nogen gange kan man have brug for en decideret livsstilsomlægning. Der kan være mange grunde til det, men det vigtigste råd fra Mark Abildhauge er at dele ”projektet” op i bidder, så det ender med at blive en succesoplevelse.

”Det kan være meget forskelligt fra person til person hvor man starter med en livsstilsomlægning. Nogle skal være helt stringente fra en start og forsøger at holde fuld fokus; ingen alkohol, spise det rigtige, træne… Men det er de færreste, der kan holde det i længden. Så jeg synes det er bedre at lave det lange seje træk, hvor man tager én ting ad gangen.

Start med at sige: nu prøver jeg at skære ned på alkohol i en måned og så holde lidt igen. Det kan godt være jeg begynder at lave lidt træning, men jeg har ikke fuld fokus på det endnu. Jeg vælger at tage det stille og roligt, men jeg kan godt gå lidt i gang. Det kan være man siger: nu vil jeg gerne have noget mere muskelstyrke, så jeg begynder at lave lidt træning. Eller jeg skal 2 gange om ugen spille badminton. Det vil jeg have fuld fokus på. Så tager jeg det hele ”bid by bid”, sådan så man får en succesoplevelse. Det værste er at sige, at nu må jeg ikke noget. Jeg skal spise sundt, jeg skal kun drikke vand og jeg skal løbe hver dag. Så skal jeg i øvrigt også lige passe min familie, og jeg skal også lige passe mit arbejde og mine venner. Alt det der bliver man stresset af. Hvis man ikke når det hele, så dunker man sig selv oven i hovedet, over at man har lavet fejl igen. Man har igen ikke gjort det godt. Og så starter det hele forfra”.

Lav nogle realistiske mål

Marks råd er altså at starte stille og roligt og få lavet nogle realistiske mål. ”Så får man nogle succesoplevelser. Der er jo ingen der siger, du skal løbe maraton, fordi det har du gjort da du var 18 år og nu er du 55. Start med at sige: jeg kunne tænke mig at kunne gå/løbe 3 km og lad det blive en succes. Så kan du bygge på efterhånden, som du kommer videre.”

”Mange tænker, at nu skal de tabe sig, så skal de lade være med at spise. Men det kan næsten ikke være mere fjernt fra sandheden. Hvis du lader være med at spise, så får du ikke nok at de vitale mineraler og vitaminer du skal have. Du får heller ikke fibre og protein nok. Får du ikke nok protein, så nedbryder du din muskelmasse, og det burde du absolut ikke være interesseret i. Tværtimod. Vi skal øge muskelmassen. Få lagt en god kostplan der sørger for, at du både får spist nok og får spist det rigtige.”

Bliv ikke hængende i dårligdomme

Bliv ikke hængende i dårligdomme. Det er også en opfordring fra Mark. ”Man skal være opmærksom på ikke at blive hængende i dårligdomme. Og tænke: det er også synd for mig. Ja, måske er det synd for dig, men den eneste der kan gøre noget ved det, det er dig selv! Det er kun dig. Jeg kan hjælpe og jeg kan guide, men jeg kan ikke tvinge dig til at spise rigtigt, eller tvinge dig til at skulle bevæge dig. Det er kun dig, der kan gøre det. Og det glemmer folk nogle gange.”

Vi sidder for stille

I Mark Abildhauges klinik behandles mennesker for mange forskellige skader, og det er primært sportsskader. Derudover behandles mange for arbejdsskader. Hvor en arbejdsskade tidligere oftest var betinget af hårdt arbejde og tunge løft, er det nu andre aspekter, der spiller ind. ”Det er ret skræmmende”, siger Mark Abildhauge. ”Vi behandler folk med ondt i ryg, nakke og skulder, hovedpine, snurren der trækker ud i armene, sovende arme, uoplagthed og træthed. Det er fordi, vi sidder for stille. Spørg folk om hvornår de sidst har slået en koldbøtte…

I min optimale verden var træning en del af det at gå på arbejde. Træning for mig er ikke nødvendigvis, at vi skal tage træningstøj på og gå ned og svede i et fitnesscenter. Det kan det sagens være, men det behøver det ikke være. Træning kan også være, at vi på vores arbejdsplads lige gør et stop, og rejser os op. Måske der er en stor fitnessbold eller vi kan bruge en træningselastik. Så får man lige brugt armene og skuldrene; eller slår en bold til kollegaerne. Jeg vil så gerne være fortaler for den bevægende arbejdsplads. Vi har jo gjort så meget for, at det skal være let at være på arbejde, men nu skal vi også have noget bevægelse ind, og vi skal huske at bruge kroppen i løbet af dagen.”

Der er ingen undskyldning

Der findes ikke rigtig nogen god undskyldning for ikke at røre sig, og Mark kan kun understrege vigtigheden af at holde sig i gang.

”Jeg ville ønske, at det blev meget mere ”lovligt” at lave noget træning derhjemme. Når man nu f.eks. sidder og ser sin serie i sofaen, hvorfor så ikke lige lave lidt træning samtidig. Tænk over hvordan du gør det nemt i dagligdagen, så du ikke behøver at klæde om til træning. Lav f.eks. lige lidt knæløft, mens der er reklamer i tv.”

Og man behøver altså ikke have et træningscenter derhjemme for at holde sig i form.

Brug bolden

”Hvis jeg skulle vælge 1 træningsredskab, så er det bolden jeg ville bruge. Den kan alt. Du kan træne på meget lavt niveau eller på meget højt niveau. Så kan man også får balancen med. Og balancen bruger vi rigtig meget.
Når vi er unge tænker vi ikke over det, men jo ældre vi bliver jo dårligere bliver balancen. Og når balancen bliver dårligere, risikerer vi at falde og slår hoften, og så har vi balladen. Hvis du har en god balance, så bliver det rigtig meget nemmere. Og så kom ud i haven – det er super god træning. Det behøver ikke være crossfit. Vi kan sagtens lave en masse gode ting derhjemme,” forklarer Mark.

Havearbejde er genialt!

Træningseksperten har flere gode forslag til, hvordan vi får træning og fysisk aktivitet blandet ind i hverdagen, også uden at gå i træningscentret. ”Havearbejde er godt, fordi der er du ude og være aktiv”, siger Mark, der samtidig råder til at man tænker sig om inden de store forårsprojekter.

”Nu kommer foråret, og så skal man lige pludselig ud og gå en hel dag i haven. Det skal man lige passe på med. Havearbejde er nemlig også træning, og hvis kroppen ikke er vant til det, så er det man kan få en løfteskade. Hvis du har siddet på kontoret hele vinteren, og bare går ud og flytter krukker, slår græs eller river i flere timer – det skal man være i træning for at kunne klare.”

Husk lidt opvarmning

”Mit gode råd er, at du sørger for at lave lidt opvarmning, inden du skal være i haven. Hvis du har siddet helt stille og går direkte i gang med havearbejdet, så risikerer du at få ondt i ryggen eller få ondt andre steder. Så lav noget opvarmning. Bevæg dig lidt inden og lige få mobiliseret musklerne og leddene. Og tænk over at du laver noget forskelligt, så du ikke starter med at stå og rive i 3 timer og så får ondt i ryggen. Riv en halv time og så går du hen og klipper hækken en halv time, så du laver lidt forskelligt. På den måde er havearbejde genialt.”